适当锻炼有助逆转心肌老化危害,快速了解HIIT的

日期:2019-08-08编辑作者:生命科学

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新华社华盛顿1月17日电 美国一项新研究说,适当锻炼有助于逆转心肌老化带来的危害并降低心脏病发作风险,但前提是锻炼需要达到一定的量,并且要尽早开始。

4688美高梅集团平台,HIIT(High-intensity Interval Training高强度间歇性训练)这个词对很多热爱运动的小伙伴来说,应该并不陌生。它绝对是近几年来最热门的健身话题之一。但是它究竟牛在哪里,值得大家对它如此推崇?

美国西南大学医学中心等机构研究人员在美国《循环》月刊新一期上发表报告说,他们招募了53名年龄在45岁到64岁之间的志愿者,参与一项为期两年的跟踪研究。结果发现,参与锻炼计划的志愿者在运动时的最大氧气吸入量增加了18%,其他心脏健康指标特别是左心室功能也有相应改善。

HIIT的起源

说到HIIT的起源,很多人肯定会认为是近些年才兴起的新兴锻炼方式。其实并不然。据有记录的历史记载,最早的间歇训练法来自于著名的芬兰中长跑运动员科勒赫迈宁。早在1912年他便采用了长距离慢跑与短距离冲刺跑相间隔的方式来进行日常训练,并取得了骄人的运动成就。

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*1912年斯德哥尔摩奥运会获得5000米、10000米、个人越野跑三块金牌,并打破了5000米世界纪录,以及另外一项目的银牌;

*1920年安特卫普奥运会获得马拉松金牌

左心室能将富含氧气的血液泵入大动脉,供应全身器官。缺乏运动和器官老化会使左心室肌肉僵硬。美国西南大学团队早期的研究结果显示,不经常锻炼的中年人较易出现左心室肌肉硬化,导致泵血力量减弱。

HIIT的三大主要作用

快速提升专业运动员的竞技表现

改善普通运动人群的健康程度

以较短的周期达到长时期持续锻炼所带来的效果

领衔研究的西南大学研究人员本杰明·莱文给出了他认为最有利于心脏恢复健康的运动量:每周应以各种方式锻炼4到5次,其中除了一次30分钟高强度锻炼以外,还应包括一次持续1小时以上的中等强度运动;此外每一到两周内还需有一次使用器械的力量锻炼。他将该锻炼计划称为“生命药方”,建议人们在日常生活中坚持。

HIIT vs 持续型锻炼

此前研究显示,年轻人在经过1年有指导的锻炼后,心肌功能会有所改善,但对65岁及以上的人效果不明显。莱文等研究人员也赞同这一结论,认为应该尽量在65岁之前开始相关锻炼,因为那时的心肌弹性和自我修复能力还比较好。

01.心血管调节

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在近几年的研究结果显示,HIIT在心血管适应性提高方面能与持续型锻炼取得较为接近的效果,有时则略微优于持续型锻炼。

Helgerud等研究人员的实验结果表明,先以个人最大心率90%-95%运动4分钟,再议个人最大心率70%运动3分钟,连续做4组,并保持一周三次连续8周的运动周期进行训练。则相对于仅仅进行小负荷的连续训练的人而言,心脏每搏量能有10%的提高。

而Slordahl等人的另一项研究表明,HIIT可以使得左心室重量提高12%,心肌收缩力提高13%

Takeaway: HIIT能更好地强化你的小心脏,让你的小心脏在运动时泵出更多的血液,从而给身体带去更多的氧气。

02. 骨骼肌调节

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很长一段时间以来,科学家认为只有长期的持续型训练才能增大细胞内线粒体的数量和尺寸。然而Gibala的研究显示,HIIT也有同样的功效。

在有氧运动的过程中,线粒体利用氧气与碳氢化合物/脂肪制造出供生命活动的能量——ATP。随着线粒体密度的增加,肌肉工作时可获取的能量变得更多,从而提升我们的力量和耐力。

Takeaway: HIIT能够帮助我们提升肌肉的力量与耐力。

03. 新陈代谢调节

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HIIT对新陈代谢的第一优点就是它促进了脂肪的消耗。有证据表明,在进行了6周的间歇性训练之后,人体的脂肪消耗速率迅速提升,而碳水化合物消耗速率则显著降低。

除此之外,HIIT还有一种被称之为运动后超额氧消耗(EPOC)的功效。在一个阶段的运动结束,由于肌肉细胞依然维持之前的运动状态,因此虽然运动停止了,但氧化反应却依旧。进而使得你的身体能在运动后消耗掉更多的卡路里。

Takeaway: HIIT能帮助我们消耗掉身体内更多的脂肪。


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